ロードバイク・ローラートレーニング!!初心者～中級者まで用!!その２「クリスクロス」
2017/07/22
ロードバイク・ローラートレーニングその２！
クリスクロス！！知ってますか～？？
無酸素運動容量クリスクロス（2m+30sインターバル）
FTPと無酸素運動容量の間を行ったり来たりするメニューでして全力走も辛いですがこれも辛い過酷なメニューなんですょ・・・
(￣ω￣;)ﾂﾗｲﾃﾞｽﾖ･･･
無酸素運動容量クリスクロス！！やればわかるさ！決してこんな余裕はない！はず・・・
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Contents
クリスクロスってなんですか？
別名「耐乳酸トレーニング」とも呼ばれてるトレーニングでしてその名の通り、脚に乳酸貯まってもうたまらん！！でも頑張る！！
というメニューなんです。
無酸素運動容量クリスクロス（2m+30sインターバル）
目的・効果はFTPの向上となってますがＦＴＰ向上よりも気持ちが鍛えられる練習なんです・・・
やり方は
１． L4：2分間・FTPの90～100％を維持する（できるだけ95～100％を維持する）。
２．ダッシュ：30秒間・FTPの120％を維持する。
３．これを8回繰り返し1セットとし、合計2セット行う。
出典：じでトレ
言葉で書くと簡単ですがめちゃめちゃ辛いんですよ・・・
(￣ω￣;)
8回繰り返し1セット計２０分を２セットとなってますがわたくし１セットしかやっておりません・・・
でもまぁ１５分全力走の後にやってますから良いかな・・・と。
適切な強度設定をしましょう！！
強度設定次第で楽なメニューになってしまうので注意です！
耐乳酸トレーニングですから乳酸貯まってそれをいかに処理して速く走るれるように鍛えるメニューなので楽にこなせるようじゃだめです！
じでトレさんの計算シートにＦＴＰを入力して強度設定をしましょう！
まずは「じでトレさん」の計算シートにＦＴＰを入力して強度設定を！！
出典：じでトレ
わたくしの場合はＦＴＰ２７０Ｗなのでじでトレさんの計算シートに２７０と入力しますとこのように。
適切な強度設定が重要です！！
Ｌ４－２分間は２４３～２７０Ｗ
ダッシュ３０秒間は３２４ｗ
Ｌ４はFTPの90～100％ですがわたくしの場合は２分間のＬ４巡航は現在２５０Ｗで行ってます。
ＦＴＰの92.5％ですが楽にこなせるようになってきたらこれをＦＴＰの100％に近づけていけばＯＫです。
３０秒間のダッシュは３２０Ｗで行ってますが、ダッシュの方が辛いように見えますがやってみると分かります・・・
圧倒的に２５０Ｗを２分間維持する方が辛いんです！
３０秒間のダッシュで脚に乳酸がブワッと溜まりそこから２５０Ｗで巡航する辛さったらそりゃもうたまらんのです！
強ぇ先輩に引きずり回されて「まだアタックすんのかよ！！(ﾟДﾟ#)ｺﾛｽｷｶｧ!! 」と言いたくなるような練習なんです。
自分より強い方と練習してるイメージ。
千切られないように必死で食らい付くイメージ。
負けない心を養う練習ですかね・・・
( ;ﾟ;ё;ﾟ;)ゞ
先輩！！
わし意地でも着いていきますけん！！
Σ(ﾟДﾟ)ｸﾜｯ!!
クリスクロスをやり遂げるコツは？？
コツは・・・
そんなの俺が聞きたいぐらいだ！！
ケイデンスで調整かギアで調整か。
クリスクロスをやる上で一番のポイントはＬ４巡航２分間の最初の３０秒です。
この時間が一番乳酸が溜まって必死に体が乳酸処理してる所なのでここで頑張らないと意味がありませんよ～
そういうわたしくしも強度を上げた最初の頃はこうなるんです。
↓
２５０Ｗ維持出来ず最初の約３０秒間は２３０Ｗ程度しか出せないｗｗｗｗ
↓
その後の残り１分３０秒を２６０から２７０Ｗで頑張って平均２５０Ｗを達成。
最初から２５０Ｗにビシッと合わせるのは難しいんです。
でもそれで良いと思ってますよ～
やっていくうちにドンドンとこの時間が短縮されていってビシッと最初から２５０Ｗ維持出来るようになるんです。
そしたら強度設定が低いですから２５５Ｗか２６０Ｗに上げてまた地獄の練習が始まるという無限ループ・・・
コツですがＬ４巡航からダッシュに切り替える際はギアチェンジしてギア重くした方が数段楽です。
ギアチャンジせずにケイデンスでパワーを上げるとＬ４巡航に戻した時にそりゃ辛いのなんのｗｗｗｗ
高ケイデンスから低ケイデンスに一気に戻すと乳酸がより溜まるんですな～
わたくし知らなかったですがこのクリスクロスをやって自分で体感して初めて知りましたよｗｗｗ
なのでより辛い練習をしたいドＭの方はギアチェンジしないで下さいね♪
サイコンの設定とインターバルタイマー機能の設定
サイコンの設定はその１で紹介したコチラが最適かと！
ローラーに最適なサイコン表示！！
詳しくはその１見て下さいね～
その１
インターバルタイマー機能の設定
ガーミンなどのサイコンでも設定出来ると思いますがインターバルタイマーを設定したほうがやりやすいです。
わたくし以前はインターバルタイマー設定せずに２０分間やってたんです。
携帯のアプリのタイマーを使って２分と３０秒を８セットにセットして。
でもこれだと２０分のトータル出力は分かりますが重要な２分間の巡航出力を維持できたかが分からないんです。
２０分のトータルパワーなんて関係ないんです。
それぞれ２分と３０秒の平均パワーを守る事の方が重要なんです。
パイオニアSGX-CA500のインターバルタイマーの設定方法を紹介しますね～
メニュー作成を選択！！
各項目を設定！！
ここで注意が必要なんで説明しますね！
わたくの場合は１５分全力走の後にやるので５分に設定してます。インターバル時間：２分
ターゲットパワー：Ｌ４巡航時のパワーを入力して下さい。わたくしの場合は２５０Ｗ。
エスカレーション：これは０ＷでＯＫです。
レスト時間：３０秒
レストパワー：ダッシュ時のパワーを入力してください。わたくしの場合は３２０Ｗ。
インターバル回数：８回
クールダウン：３０秒。
ここがポイントです！
これを３０秒に設定しないと８回目の２分巡航で終わってしまいラストの３０秒ができません！
クールダウンはインターバルタイマーが終わってから好きなだけ休んで下さいませ！
(￣^￣)ゞ
ポチッと押して地獄のトレーニング開始！！
強くなりたかったら練習あるのみ！！
過酷な地獄メニュークリスクロス・・・・
過酷なメニュークリスクロス！
その１の１５分全力走もこのクリスクロスも辛い過酷な練習ですが楽な練習じゃ強くなれん！！
と信じてやっております！
ひとり部屋で黙々とやるローラートレーニングですがパワーを敵、もしくは強い先輩、ライバルだと思うと楽しいですよ～
Ｌ４巡航２５０Ｗの時なんかはＬＡＰ平均パワーを見ながら「ぬぅ！２３０Ｗ！千切られとる！後半挽回じゃい！」などと口に出し、ダッシュ３２０Ｗの時は「着いてこれるもんなら着いてこいや！！(ﾟДﾟ#)ｸﾙｧ!!」などとひとりで言いながら楽しくやってますよ・・・。
楽しそうでしょ？
( ;ﾟ;ё;ﾟ;)ゞ
興味ある方は是非試してみて下さいね！
(￣^￣)ゞ
その３に続きますよ～
その３→「ロードバイク・ローラートレーニング!!初心者～中級者まで用!!その３「タバタプロトコル」」
レースで千切られない強い力を手に入れる！
ガックリと後悔する前にクリスクロスに挑戦じゃい！！
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