トレーニング

ロードバイク・ローラートレーニング!!初心者~中級者まで用!!その3「タバタプロトコル」

2016/11/14

ロードバイク・ローラートレーニングその3!
まずは高強度日のローラートレーニングを紹介してます!
15分全力走、クリスクロスときて締めにタバタプロトコル!!
タバタプロトコル知ってますか~??
検索してみると「ダイエットに最適!」やら「たった4分で1時間の運動効果が!」などの記事がありますがあれは絶対やったこと無い人が書いてると思います・・・
( ̄ω ̄;)
そんな生易しいもんじゃあないんですタバタはwwwwww
もっとも過酷かも知れない地獄のトレーニング!
タバタプロトコルを紹介しますよ!!

何処かの誰かの参考に少しでもなれば嬉しいです( ̄^ ̄)ゞ

ロードバイクローラートレーニング初心者タバタプロトコル

高強度練習日の締めに地獄のトレーニング!タバタプロトコル!!

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タバタプロトコルってなんですか?

元全日本スピードスケートのヘッドコーチの入澤孝一氏が考案したトレーニングを立命館大学スポーツ健康科学部教授、田畑泉氏が科学的有効性を検証して作ったタバタ式トレーニング。

スピードスケート金メダリスト、清水宏保選手も悶絶する地獄のトレーニング!!

元スピードスケート金メダリスト、清水宏保氏が現役時代に取り入れていたときは「20秒10秒」と呼んでいたそうで固定式自転車で行い、横には毛布を敷き、トレーニング直後毛布の上に倒れこみ苦しさのあまりのたのたうち回り、20〜30分は起き上がれないほど追い込んでいたそう・・・
中には吐いてしまう選手さえいたらしいwwww

スポーツ科学と出会いから約40年。田畑教授が1996年に科学的にメカニズムを証明したトレーニング法「Tabata Training」が、今、欧米やロシア、ブラジルなどで話題になっている。Tabata Traininglとは、高強度(続けて行えば50秒程度で疲労困憊に至るような強度)の運動20秒と休息10秒を1セットとして合計8セット(計4分間)行う、インターバルトレーニングの一種であり、短時間で極めて高い運動効果が得られるトレーニング方法だ。従来の中強度の運動を長く続ければ良いというトレーニングの常識を科学的に覆した

出典:Let’s try Tabata Trainingl!!~“Tabata Training”でトレーニングが変わる!~

 

タバタプロトコルの効果は??

たった4分で1時間の運動効果が!??

4分で1時間の運動効果ですからそりゃもう・・・

田畑博士の研究データーによりますと週3回、6週間行うことにより、なんと有酸素性運動能力が10%、無酸素性運動能力が30%それぞれ向上するという!!

Tabata Trainingが生まれたのは意外なきっかけだった。1990年当時、スピードスケートのナショナルチームは、80年代に活躍したスピードスケートの黒岩彰選手を輩出した入沢孝一氏が率いていた。そこに田畑教授も体力コーチとして加わる。運動生理学など最新のスポーツ科学をジュニアチームに教え、入沢氏が以前から実施していたインターバルトレーニングも練習に取り入れた。しかし、そのトレーニングがなぜ効果があるのか誰も知らなかった。そこで田畑教授は、入沢式インターバルトレーニングの研究を開始、1996年に研究結果を発表する。高強度の運動20秒と休息10秒×8セットのインターバルトレーニングを週3回・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善することを証明した。

出典:Let’s try Tabata Trainingl!!~“Tabata Training”でトレーニングが変わる!~

でもまぁ魅力的な数字ですがそりゃ辛い練習なんです・・・
たった4分で1時間の運動効果出すんですからそりゃもう・・・

 

タバタプロトコルのやり方!

やり方は簡単なんですやり方は・・・

20秒全力10秒休憩を8回!!

20秒全力10秒休憩を8回合計4分行うだけ!!
ってもアップとダウンを行わないといけないので20分は必要でしょうか。
特にアップはしっかりやった方が良いです。
なにせ全力走ですから筋肉に負担も掛かりますからしっかり準備してからじゃないとどこかしら痛めますwww
わたくしの場合は15分全力走、クリスクロスの後に行ってますが10分軽く回してから行ってます。
本当は自分の限界の90%、50秒程度で疲労困憊に至るような強度で行うらしいのですが正直調整するのが難しいです。
なのでわたくしの場合は8回とも全力で行っています!
でも清水選手のように20〜30分は起き上がれないほど追い込む事なんてとてもできやしませんwww
全力でやってるつもりでもどっかで人間セーブしちゃうんでしょうな~
鬼コーチが付きっきりで「もっと踏め!もっと踏め!バカヤロウ!」などととなりで吠えてればまた違うんでしょうけども自分1人ですから・・・

最後まで全力で出来ていない証拠がこちらです!

ロードバイクローラートレーニング初心者タバタプロトコル

ある日のわたくしのパワーグラフなんですがこのグラフを見ますと1.2本目に高いパワーが出てて3本目に一番低いパワーで4~6本目はほぼ同じパワー、7.8本目は逆にパワーが上がってるんです。
全力で行ってるんですから本来は右肩下がりになって最後は抜け殻になるぐらいに追い込みたいんですがどうしても出来ないんですwww

わたくしのTEAMにもタバタを取り入れている隊員が何人かいるんですが、その中の1人に理想的な見事なグラフを描く隊員がいるんです!!
こちら!!

ロードバイクローラートレーニング初心者タバタプロトコル

凄いグラフじゃないですか??
見事な右肩下がりで最後完璧に出し切ってるwwww

やれば分かりますがこんなグラフそうそう出来るもんじゃないんです。
そもそもパワーを見ながら調整出来るようだったらそんなのタバタプロトコルじゃないんです!
起き上がれないほど追い込む!
それがタバタプロトコル!!

そうゆうわたくしも全然追い込めてませんがね・・・
( ̄ω ̄;)

 

タバタの効果は絶大か!??

本当に有酸素性運動能力が10%、無酸素性運動能力が30%向上するのかな??

わたくしがタバタトレーニングを初めてやったのは1年ぐらい前からなんですがキッチリと週に2回やり始めたは約4ヶ月前から。
15分全力走のパワーは292Wから311Wに向上しました。
6.5%の向上!!

他の練習、15分全力走やクリスクロスなどもやってますからタバタだけの効果ではないですが4ヶ月で6.5%の向上は中々じゃないでしょうか。
たぶんですが有酸素性運動能力が10%、無酸素性運動能力が30%向上するというのは何も運動していなかった方の場合なんでしょうね~

辛い練習ですがプロ選手のように沢山の時間を練習に費やせないサラリーマンロ-ディーにはお勧めですよ~
ただ何度も書きますがたった4分で1時間の練習効果を出す練習ですから気軽な気持ちじゃ出来ません・・・
わたくしも平日の練習時間は1時間30分程度しか確保できないのでタバタを取り入れてます。
タバタをやることにより2時間半の練習効果ですから!!

断固たる決意!!
強くなりたいという強い気持ちがないと出来ないかと。

興味ある方は是非試してみて下さいね!
( ̄^ ̄)ゞ

このタバタもそうですが高強度練習は固定ローラーの方が良いと思います。
フラフラになるまで追い込むので3本ローラーだと非常にキケンですwww

その4に続きますよ~
その4→「」
※実はまだ書いてませんwww書いたらリンク貼ります!

 

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(↑マジでタヒねや!!クソ隊長!!)

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