トレーニング

ロードバイク・ローラートレーニング!!初心者~中級者まで用!!その2「クリスクロス」

2017/07/22

ロードバイク・ローラートレーニングその2!
クリスクロス!!知ってますか~??
無酸素運動容量クリスクロス(2m+30sインターバル)
FTPと無酸素運動容量の間を行ったり来たりするメニューでして全力走も辛いですがこれも辛い過酷なメニューなんですょ・・・
( ̄ω ̄;)ツライデスヨ・・・

ロードバイクローラートレーニング初心者クリスクロス

無酸素運動容量クリスクロス!!やればわかるさ!決してこんな余裕はない!はず・・・

スポンサーリンク

スポンサーリンク

クリスクロスってなんですか?

別名「耐乳酸トレーニング」とも呼ばれてるトレーニングでしてその名の通り、脚に乳酸貯まってもうたまらん!!でも頑張る!!
というメニューなんです。

無酸素運動容量クリスクロス(2m+30sインターバル)

目的・効果はFTPの向上となってますがFTP向上よりも気持ちが鍛えられる練習なんです・・・
やり方は

1. L4:2分間・FTPの90~100%を維持する(できるだけ95~100%を維持する)。
2.ダッシュ:30秒間・FTPの120%を維持する。
3.これを8回繰り返し1セットとし、合計2セット行う。

出典:じでトレ

言葉で書くと簡単ですがめちゃめちゃ辛いんですよ・・・
( ̄ω ̄;)
8回繰り返し1セット計20分を2セットとなってますがわたくし1セットしかやっておりません・・・
でもまぁ15分全力走の後にやってますから良いかな・・・と。

適切な強度設定をしましょう!!

強度設定次第で楽なメニューになってしまうので注意です!
耐乳酸トレーニングですから乳酸貯まってそれをいかに処理して速く走るれるように鍛えるメニューなので楽にこなせるようじゃだめです!

じでトレさんの計算シートにFTPを入力して強度設定をしましょう!

まずは「じでトレさん」の計算シートにFTPを入力して強度設定を!!
出典:じでトレ

わたくしの場合はFTP270Wなのでじでトレさんの計算シートに270と入力しますとこのように。

ロードバイクローラートレーニング初心者クリスクロス

適切な強度設定が重要です!!

L4-2分間は243~270W
ダッシュ30秒間は324w

L4はFTPの90~100%ですがわたくしの場合は2分間のL4巡航は現在250Wで行ってます。
FTPの92.5%ですが楽にこなせるようになってきたらこれをFTPの100%に近づけていけばOKです。
30秒間のダッシュは320Wで行ってますが、ダッシュの方が辛いように見えますがやってみると分かります・・・
圧倒的に250Wを2分間維持する方が辛いんです!
30秒間のダッシュで脚に乳酸がブワッと溜まりそこから250Wで巡航する辛さったらそりゃもうたまらんのです!
強ぇ先輩に引きずり回されて「まだアタックすんのかよ!!(゚Д゚#)コロスキカァ!! 」と言いたくなるような練習なんです。
自分より強い方と練習してるイメージ。
千切られないように必死で食らい付くイメージ。
負けない心を養う練習ですかね・・・
( ;゚;ё;゚;)ゞ

ロードバイクローラートレーニング初心者クリスクロス

先輩!!
わし意地でも着いていきますけん!!
Σ(゚Д゚)クワッ!!

クリスクロスをやり遂げるコツは??

コツは・・・
そんなの俺が聞きたいぐらいだ!!

ケイデンスで調整かギアで調整か。

クリスクロスをやる上で一番のポイントはL4巡航2分間の最初の30秒です。
この時間が一番乳酸が溜まって必死に体が乳酸処理してる所なのでここで頑張らないと意味がありませんよ~
そういうわたしくしも強度を上げた最初の頃はこうなるんです。

ダッシュ320Wが終わってL4巡航開始。

250W維持出来ず最初の約30秒間は230W程度しか出せないwwww

その後の残り1分30秒を260から270Wで頑張って平均250Wを達成。

最初から250Wにビシッと合わせるのは難しいんです。
でもそれで良いと思ってますよ~
やっていくうちにドンドンとこの時間が短縮されていってビシッと最初から250W維持出来るようになるんです。
そしたら強度設定が低いですから255Wか260Wに上げてまた地獄の練習が始まるという無限ループ・・・

コツですがL4巡航からダッシュに切り替える際はギアチェンジしてギア重くした方が数段楽です。
ギアチャンジせずにケイデンスでパワーを上げるとL4巡航に戻した時にそりゃ辛いのなんのwwww
高ケイデンスから低ケイデンスに一気に戻すと乳酸がより溜まるんですな~
わたくし知らなかったですがこのクリスクロスをやって自分で体感して初めて知りましたよwww
なのでより辛い練習をしたいドMの方はギアチェンジしないで下さいね♪

サイコンの設定とインターバルタイマー機能の設定

サイコンの設定はその1で紹介したコチラが最適かと!

ロードバイクローラートレーニング初心者クリスクロス

ローラーに最適なサイコン表示!!

詳しくはその1見て下さいね~
その1

インターバルタイマー機能の設定

ガーミンなどのサイコンでも設定出来ると思いますがインターバルタイマーを設定したほうがやりやすいです。
わたくし以前はインターバルタイマー設定せずに20分間やってたんです。
携帯のアプリのタイマーを使って2分と30秒を8セットにセットして。
でもこれだと20分のトータル出力は分かりますが重要な2分間の巡航出力を維持できたかが分からないんです。
20分のトータルパワーなんて関係ないんです。
それぞれ2分と30秒の平均パワーを守る事の方が重要なんです。

パイオニアSGX-CA500のインターバルタイマーの設定方法を紹介しますね~

出典:SGX-CA500ユーザーズガイド(WEB編

ロードバイクローラートレーニング初心者クリスクロス

メニュー作成を選択!!

ロードバイクローラートレーニング初心者クリスクロス

各項目を設定!!

ここで注意が必要なんで説明しますね!

ウォームアップ:これは各自好きな時間でOKです。
わたくの場合は15分全力走の後にやるので5分に設定してます。
インターバル時間:2分

ターゲットパワー:L4巡航時のパワーを入力して下さい。わたくしの場合は250W。

エスカレーション:これは0WでOKです。

レスト時間:30秒

レストパワー:ダッシュ時のパワーを入力してください。わたくしの場合は320W。

インターバル回数:8回

クールダウン:30秒。
ここがポイントです!
これを30秒に設定しないと8回目の2分巡航で終わってしまいラストの30秒ができません!
クールダウンはインターバルタイマーが終わってから好きなだけ休んで下さいませ!
( ̄^ ̄)ゞ

ロードバイクローラートレーニング初心者クリスクロス

ポチッと押して地獄のトレーニング開始!!

強くなりたかったら練習あるのみ!!

過酷な地獄メニュークリスクロス・・・・

過酷なメニュークリスクロス!

その1の15分全力走もこのクリスクロスも辛い過酷な練習ですが楽な練習じゃ強くなれん!!
と信じてやっております!
ひとり部屋で黙々とやるローラートレーニングですがパワーを敵、もしくは強い先輩、ライバルだと思うと楽しいですよ~
L4巡航250Wの時なんかはLAP平均パワーを見ながら「ぬぅ!230W!千切られとる!後半挽回じゃい!」などと口に出し、ダッシュ320Wの時は「着いてこれるもんなら着いてこいや!!(゚Д゚#)クルァ!!」などとひとりで言いながら楽しくやってますよ・・・。
楽しそうでしょ?
( ;゚;ё;゚;)ゞ
興味ある方は是非試してみて下さいね!
( ̄^ ̄)ゞ

その3に続きますよ~
その3→「ロードバイク・ローラートレーニング!!初心者~中級者まで用!!その3「タバタプロトコル」」

ロードバイクローラートレーニング初心者クリスクロス

レースで千切られない強い力を手に入れる!
ガックリと後悔する前にクリスクロスに挑戦じゃい!!

TEAM VIVA☆ZAPPEI第9回ZAPPEI☆ジャージ販売のお知らせ!!

TEAM VIVA☆ZAPPEIジャージ!!
12月1日~17日まで販売受付中です!
年に2回の販売です!
この機会をお見逃しなく!!
ご注文は下記申込みフォームからお願いします!

VIVA☆ZAPPEIジャージ申込フォーム

 TEAM VIVA☆ZAPPEI第9回ZAPPEI☆ジャージ販売のお知らせ!!

Wiggle!!

海外通販Wiggle!!
Dura-Ace (デュラエース) 9100 C24 クリンチャーホイールが40%OFF!!
Bora One (ボーラワン) 35 クリンチャーが41~48%OFF!!
高級機材迷わす買えよ!
買えばわかるさ!

ただし、必ず必ずこのリンクから飛んで行って買って下さいね♪
Wiggleが小銭くれると言っているのです!
知らない内にどっかの誰かを儲けさせるのならば!!
折角貰えるのに誰も貰えないのならば!!

 ワシにくれや!(直球)
Σ(゚Д゚)ドンッ!!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

※特にTEAM VIVA☆ZAPPEI隊員は隊員規約により必ずなにか買い物する時は隊長のブログから飛んで買うことになっています。
隊長の笑顔見たいですね♪
(//∇//)♪

(↑マジでタヒねや!!クソ隊長!!)

ブログ村


いつもクリックで応援してくださり、誠にありがとうございます。
励みになります!

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

ロクデナシ旧ブログはこちらです!

ロクデモない記事満載のロクデナシ旧ブログはこちらです!
良かったら覗いてみて下さいませ!!
「格好いィお父さんに俺はなる!」

スポンサーリンク

ブログ村

-トレーニング
-