トレーニング

ロードバイク・ローラートレーニング!!初心者~中級者まで用!!その1「15分全力走」

2017/07/21

ロードバイク・ローラートレーニング!
何をしたらいいのやら迷ってませんか?
Webやらトレーニング本やらから幾らでも情報は手に入りますがいったい何をやれば良いのだろうか?
ある本にはまずはLSDからと書いてあり、またある本にはメディオとソリアをやりなさいと書いてあり、あるブログには兎に角高強度練習しなきゃだめと書いてあり、先輩ロディーに聞いてみると「弱えうちは兎に角乗れやコノヤロウ(゚Д゚#)クラァ!!」などと怒鳴られる・・・
こんな風にトレーニング沼に嵌ってませんか?
年齢、体重、目標、過去の運動経験などにより全然変わってくるロードバイクのトレーニング。
わたくしのやってる&やってきたトレーニングを紹介したいと思います!
40歳代からロードバイクを始めたやる気満々の初心者おじ様の参考に少しでもなれば嬉しいです!
( ̄^ ̄)ゞ

ロードバイクローラートレーニング

これも立派なローラートレーニングか・・・( ̄ω ̄;)ぐぬぬ

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メニューその1!15分全力走!!

目茶苦茶辛いメニューですが素晴らしいメニューなんです!

なぜ15分なの?

なぜこの15分全力走というメニューを取り入れたかと言いますとわたくし富士ヒルクライムでの年代別優勝&クリテリウム最上位クラスへの昇格が目標なので、年代別優勝やクリテリウムで活躍している方々のブログやストラバのログを片っ端から調べたのです。
実走中心の方、ローラー中心の方、練習内容も様々でしたが一番多い練習が20分全力走!
そして分かったのが20分5.5倍という数字!
20分、体重の5.5倍のパワー、パワーウエイトレシオ(W/Kg)が年代別優勝の目安だったのです。
クリテリウムではパワーウエイトレシオはあまり関係ありませんがヒルクライムレースでは重要な数字でして、1時間前後のヒルクライムレースがほとんどの日本では1時間当たりのパワーウエイトレシオ5.0W/Kgが年代別優勝の目安で20分に換算しますと5.5W/Kg必要だと分かったのです。

この数字をわたくしに当てはめますと体重62kgなので×5.5倍で20分341Wのパワーが必要なことが分かりました。
2015年7月にパワーメーターを導入したので早速20分全力走を計ってみたんですがなんと・・・
256W!
当時体重65kgあったのでパワーウエイトレシオは3.93W/kg・・・
(;゚д゚)ヨワッ・・・

目標の数字は分かったんですが20分は辛い・・・辛すぎるんですwww
そこでまずは15分で5.5W/kgを達成してから20分に時間を延ばそうと考えたのです。

兎に角全力で15分走ると何が分かる??

ローラーで行う15分全力走。
わたくし週に2回、主に火曜日木曜日に行ってるんですが素晴らしいメニューなんです!
めちゃめちゃ辛いですが・・・
全力走ですから1分でも5分でも15分でもめちゃめちゃ辛いですはい。
( ;゚;ё;゚;)ゞ

やり方は簡単で固定ローラーで15分全力で漕ぐだけです!
コレで何が分かるかといいますとその日の体調やトレーニングの成果がが一目で分かるのです!
このような表をエクセルで作って管理してますよ~

ロードバイクローラートレーニング初心者用

その日の体調やトレーニング成果が一目で分かる!!

この表はパワートレーニングを始めた頃から付けてる表なんですが平均パワーと平均心拍数を入力するとパワーウエイトレシオと最大心拍数に対する%を出るようにしてます。
当初はわたくしも試行錯誤してまして、たまに全力走もやってましたが一定出力250wで3本とかもやっていたんです。
ですがそれだとトレーニング成果が分かりにくいんです・・・
3本同じ出力で出来たから次は少しパワー高めだとか心拍が低かったから次はもうちょい上げてやら・・・
あぁメンドクサイ・・・
そこで取り入れたのが15分全力走1本勝負!!
高強度練習日の最初にやることによりベスト更新やら今日はダメだやらが一発で分かるんです!
これは今年2016年のデーターなんですがこのように!!

ロードバイクローラートレーニング初心者用

成長が一目で分かる15分1本勝負!

7月後半~8月末にかけて調子が落ちてしまったのですが最近一転して絶好調に!!
1年ちょっと練習しまして256W3.93W/kgだったパワーウエイトレシオが311w5.02w/kgになりました~
目標の5.5w/kgにはまだまだですがもう少しで目標達成??
とは言っても15分ですがね・・・
達成したら次は20分に挑戦しなきゃいけませんよ・・・
( ;゚;ё;゚;)ゞ

パワーメーターもって無い方はスピードで管理!

パワーメーター持って無くてもスピード、速度で管理すれば似たようなことが出来るんですよ~

サイコンにスピードを表示して管理!!

スピードで管理の説明の前にサイコンの表示から紹介しますね~
色々と試してこの表示がローラー練習には一番見やすいかなと思ってます!
コチラ!!

ロードバイクローラートレーニング初心者用

ローラーに最適なサイコン表示!!

左上から
・ラップタイム
これがないと話しになりませんよwww
残り時間を確認出来ないと頑張れませんからねwww

・HR、心拍数
これはなくても良いですがアップで心拍いくつまで上げられたのかや「今日は序盤で160しか上がってない!調子いいかも!」などを見ています。

・ケイデンス
高強度練習の時はほとんど見ていませんが回復走の時に100回転キープなどに使ってます。

・トレーニングカウント
これは15分全力走では使いませんがタバタやインターバルトレーニングなどをする時にインターバル回数を表示して「あと何回!頑張れ俺!」などに使ってます。
これを表示してないと残りインターバル回数が分からなくて心が折れます・・・タブン。

・ラップパワー
これが一番重要な指標ですね~
この数字を見ながら最初の5分は290Wから入って次の5分は300w、次の3分310W、ラスト2分全力!とやっております。

・3秒平均パワー
これを1秒平均にしてしまうとめまぐるしく数字が変わってしまって見づらいですwww
なので3秒平均ぐらいが丁度良いかと。

スピードで管理する場合にはラップパワーをラップ速度に替えて3秒平均パワーを速度に替えればOK!
15分全力平均パワーを15分全力平均速度で管理すれば良いかと!
目標の5.5w/kgは分かりませんが平均速度で日々の練習の成果は分かるかと!

わたくしはパイオニア、SGX-CA500を使ってますよ~!

強くなりたかったら練習あるのみ!!

これまで色々な練習を試して来ましたが15分全力走が一番、性に合ってる気がします。
人それぞれだとは思いますが成果が毎回分かりますし体調の変化も一目瞭然!
目指す目標の数字もハッキリと分かってますしね!
辛い練習ですが楽な練習じゃ強くなれん!!
と信じてやっております!

興味ある方は是非試してみて下さい!
( ̄^ ̄)ゞ

その2に続きますよ~
その2→「ロードバイク・ローラートレーニング!!初心者~中級者まで用!!その2「クリスクロス」」

ロードバイクローラートレーニング初心者用

辛いけど頑張るしかない!!小さかったら高く飛べ!弱かったらローラー乗れ!

 

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隊長の笑顔見たいですね♪
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(↑マジでタヒねや!!クソ隊長!!)

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