ロードバイク・ローラートレーニング!!初心者～中級者まで用!!その１「１５分全力走」
2020/12/08
ロードバイク・ローラートレーニング！
何をしたらいいのやら迷ってませんか？
Webやらトレーニング本やらから幾らでも情報は手に入りますがいったい何をやれば良いのだろうか？
ある本にはまずはＬＳＤからと書いてあり、またある本にはメディオとソリアをやりなさいと書いてあり、あるブログには兎に角高強度練習しなきゃだめと書いてあり、先輩ロディーに聞いてみると「弱えうちは兎に角乗れやｺﾉﾔﾛｳ(ﾟДﾟ#)ｸﾗｧ!!」などと怒鳴られる・・・
こんな風にトレーニング沼に嵌ってませんか？
年齢、体重、目標、過去の運動経験などにより全然変わってくるロードバイクのトレーニング。
わたくしのやってる＆やってきたトレーニングを紹介したいと思います！
４０歳代からロードバイクを始めたやる気満々の初心者おじ様の参考に少しでもなれば嬉しいです！
(￣^￣)ゞ
これも立派なローラートレーニングか・・・(￣ω￣;)ぐぬぬ
スポンサーリンク
メニューその１！１５分全力走！！
目茶苦茶辛いメニューですが素晴らしいメニューなんです！
なぜ１５分なの？
なぜこの１５分全力走というメニューを取り入れたかと言いますとわたくし富士ヒルクライムでの年代別優勝＆クリテリウム最上位クラスへの昇格が目標なので、年代別優勝やクリテリウムで活躍している方々のブログやストラバのログを片っ端から調べたのです。
実走中心の方、ローラー中心の方、練習内容も様々でしたが一番多い練習が２０分全力走！
そして分かったのが２０分５．５倍という数字！
２０分、体重の５．５倍のパワー、パワーウエイトレシオ(W/Kg)が年代別優勝の目安だったのです。
クリテリウムではパワーウエイトレシオはあまり関係ありませんがヒルクライムレースでは重要な数字でして、１時間前後のヒルクライムレースがほとんどの日本では１時間当たりのパワーウエイトレシオ５．０W/Kgが年代別優勝の目安で２０分に換算しますと５．５W/Kg必要だと分かったのです。
この数字をわたくしに当てはめますと体重６２ｋｇなので×５．５倍で２０分３４１Ｗのパワーが必要なことが分かりました。
２０１５年７月にパワーメーターを導入したので早速２０分全力走を計ってみたんですがなんと・・・
２５６Ｗ！
当時体重６５ｋｇあったのでパワーウエイトレシオは３．９３W/kg・・・
(;ﾟдﾟ)ﾖﾜｯ･･･
目標の数字は分かったんですが２０分は辛い・・・辛すぎるんですｗｗｗ
そこでまずは１５分で５．５W/kgを達成してから２０分に時間を延ばそうと考えたのです。
兎に角全力で１５分走ると何が分かる？？
ローラーで行う１５分全力走。
わたくし週に２回、主に火曜日木曜日に行ってるんですが素晴らしいメニューなんです！
めちゃめちゃ辛いですが・・・
全力走ですから１分でも５分でも１５分でもめちゃめちゃ辛いですはい。
( ;ﾟ;ё;ﾟ;)ゞ
やり方は簡単で固定ローラーで１５分全力で漕ぐだけです！
コレで何が分かるかといいますとその日の体調やトレーニングの成果がが一目で分かるのです！
このような表をエクセルで作って管理してますよ～
その日の体調やトレーニング成果が一目で分かる！！
この表はパワートレーニングを始めた頃から付けてる表なんですが平均パワーと平均心拍数を入力するとパワーウエイトレシオと最大心拍数に対する％を出るようにしてます。
当初はわたくしも試行錯誤してまして、たまに全力走もやってましたが一定出力２５０ｗで３本とかもやっていたんです。
ですがそれだとトレーニング成果が分かりにくいんです・・・
３本同じ出力で出来たから次は少しパワー高めだとか心拍が低かったから次はもうちょい上げてやら・・・
あぁメンドクサイ・・・
そこで取り入れたのが１５分全力走１本勝負！！
高強度練習日の最初にやることによりベスト更新やら今日はダメだやらが一発で分かるんです！
これは今年２０１６年のデーターなんですがこのように！！
成長が一目で分かる１５分１本勝負！
７月後半～８月末にかけて調子が落ちてしまったのですが最近一転して絶好調に！！
１年ちょっと練習しまして２５６Ｗ３．９３W/kgだったパワーウエイトレシオが３１１ｗ５．０２w/kgになりました～
目標の５．５w/kgにはまだまだですがもう少しで目標達成？？
とは言っても１５分ですがね・・・
達成したら次は２０分に挑戦しなきゃいけませんよ・・・
( ;ﾟ;ё;ﾟ;)ゞ
パワーメーターもって無い方はスピードで管理！
パワーメーター持って無くてもスピード、速度で管理すれば似たようなことが出来るんですよ～
サイコンにスピードを表示して管理！！
スピードで管理の説明の前にサイコンの表示から紹介しますね～
色々と試してこの表示がローラー練習には一番見やすいかなと思ってます！
コチラ！！
ローラーに最適なサイコン表示！！
左上から
・ラップタイム
これがないと話しになりませんよｗｗｗ
残り時間を確認出来ないと頑張れませんからねｗｗｗ
・ＨＲ、心拍数
これはなくても良いですがアップで心拍いくつまで上げられたのかや「今日は序盤で１６０しか上がってない！調子いいかも！」などを見ています。
・ケイデンス
高強度練習の時はほとんど見ていませんが回復走の時に１００回転キープなどに使ってます。
・トレーニングカウント
これは１５分全力走では使いませんがタバタやインターバルトレーニングなどをする時にインターバル回数を表示して「あと何回！頑張れ俺！」などに使ってます。
これを表示してないと残りインターバル回数が分からなくて心が折れます・・・ﾀﾌﾞﾝ。
・ラップパワー
これが一番重要な指標ですね～
この数字を見ながら最初の５分は２９０Ｗから入って次の５分は３００ｗ、次の３分３１０Ｗ、ラスト２分全力！とやっております。
・３秒平均パワー
これを１秒平均にしてしまうとめまぐるしく数字が変わってしまって見づらいですｗｗｗ
なので３秒平均ぐらいが丁度良いかと。
スピードで管理する場合にはラップパワーをラップ速度に替えて３秒平均パワーを速度に替えればＯＫ！
１５分全力平均パワーを１５分全力平均速度で管理すれば良いかと！
目標の５．５w/kgは分かりませんが平均速度で日々の練習の成果は分かるかと！
わたくしはパイオニア、SGX-CA500を使ってますよ～！
強くなりたかったら練習あるのみ！！
これまで色々な練習を試して来ましたが１５分全力走が一番、性に合ってる気がします。
人それぞれだとは思いますが成果が毎回分かりますし体調の変化も一目瞭然！
目指す目標の数字もハッキリと分かってますしね！
辛い練習ですが楽な練習じゃ強くなれん！！
と信じてやっております！
興味ある方は是非試してみて下さい！
(￣^￣)ゞ
その２に続きますよ～
その２→「ロードバイク・ローラートレーニング!!初心者～中級者まで用!!その２「クリスクロス」」
辛いけど頑張るしかない！！小さかったら高く飛べ！弱かったらローラー乗れ！
激安海外通販でのご購入は画像をクリック！！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
いつも応援して下さりありがとうございます！
こちらのポチッともお願いします！
にほんブログ村